对大脑最不利的7种食物。以康咨询在以色列提供中文一条龙服务，我们在以色列给国内患者提供世界最新医疗技术、药物以及价格合理的、世界顶尖海外医疗服务，微信公众号：以康咨询，微信客服：YKisrael.或者13714483848
本文由以色列医疗服务以康咨询提供（请参考另外一篇文章：11种能增强大脑的食物）
大脑是你身体中最重要的器官。它使你的心脏跳动，肺部呼吸和你身体的所有系统运作。这就是为什么通过健康的饮食使你的大脑工作在最佳状态是至关重要的。一些食物对大脑有负面影响，影响你的记忆和情绪，增加你患痴呆症的风险。据估计，到2030年，全世界将有超过6500万人受到痴呆症的影响幸运的是，你可以通过减少饮食中的某些食物来帮助减少患病的风险。
1. 含糖饮料
含糖饮料包括汽水、运动饮料、能量饮料和果汁等饮料。大量摄入含糖饮料不仅会扩大你的腰围，提高你患2型糖尿病和心脏病的风险--它还会对你的大脑产生负面影响。摄入过多的含糖饮料会增加患2型糖尿病的几率，这已被证明会增加患阿尔茨海默病的风险。此外，血液中较高的糖分水平会增加痴呆症的风险，即使没有糖尿病的人也是如此。许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆（HFCS），它由55%的果糖和45%的葡萄糖组成。摄入大量果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和动脉功能紊乱。代谢综合征的这些方面可能导致患痴呆症的长期风险增加。动物研究表明，高果糖摄入可导致大脑的胰岛素抵抗，以及大脑功能、记忆、学习和大脑神经元的形成减少。一些含糖饮料的替代品包括水、不加糖的冰茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品。
总结：摄入大量的含糖饮料可能会增加患痴呆症的风险。
2. 精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖类和高度加工的谷物，如白面。这些类型的碳水化合物通常具有高血糖指数（GI）。这意味着你的身体会迅速消化它们，导致你的血糖和胰岛素水平激增。此外，当大量食用时，这些食物往往具有高血糖负荷（GL）。升糖负荷指的是根据一份食物的大小，食物提高你的血糖水平的程度。已经发现高GI和高GL的食物会损害大脑功能。研究表明，仅仅一顿高血糖负荷的食物就会损害儿童和成人的记忆力。另一项针对健康大学生的研究发现，那些摄入较多脂肪和精制糖的人的记忆力也较差。这种对记忆的影响可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是大脑的一部分，影响到记忆的某些方面，以及对饥饿和饱腹提示的反应。
炎症被认为是大脑退化性疾病的一个风险因素，包括阿尔茨海默病和痴呆症。例如，一项研究调查了那些每天以碳水化合物形式摄入超过58%卡路里的老年人。该研究发现他们患轻度精神障碍和痴呆症的风险几乎增加了一倍。碳水化合物可能对大脑也有其他影响。例如，一项研究发现，6至7岁的儿童如果食用精制碳水化合物含量高的饮食，其非语言智力得分也较低。然而，这项研究无法确定食用精制碳水化合物是否导致这些较低的分数，或者只是确定这两个因素是否相关。
健康、低GI的碳水化合物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物。你可以使用这个数据库来查找常见食物的GI和GL。
总结：摄入大量精制的高升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）的碳水化合物可能会损害记忆力和智力，并增加痴呆症的风险。这些食物包括糖类和高度加工的谷物，如白面。
3. 反式脂肪含量高的食物
反式脂肪是一种不饱和脂肪，会对大脑健康产生不利影响。虽然反式脂肪自然存在于肉类和奶制品等动物产品中，但这些并不是一个主要问题。工业生产的反式脂肪，也被称为氢化植物油，才是一个问题。这些人工反式脂肪可以在起酥油、人造黄油、糖霜、休闲食品、现成的蛋糕和预包装饼干中找到。
你可以通过吃鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃等食物来增加饮食中欧米茄-3脂肪的含量。
总结：反式脂肪可能与记忆力减退和阿尔茨海默氏症的风险有关，但证据不一。完全戒除反式脂肪并增加饮食中的不饱和脂肪可能是一个好的策略。
4. 高度加工的食物
高度加工的食物往往是高糖、高脂肪和高盐的。它们包括诸如薯片、糖果、方便面、微波炉爆米花、商店购买的酱汁和现成的饭菜等食物。这些食物通常热量高，其他营养素含量低。它们正是导致体重增加的那种食物，这可能对你的大脑健康产生负面影响。
一项针对243人的研究发现，器官周围的脂肪或内脏脂肪增加与脑组织损伤有关。另一项对130人的研究发现，即使在代谢综合征的早期阶段，脑组织也有可衡量的减少。西方饮食中的加工食品的营养成分也会对大脑产生负面影响，并导致退行性疾病的发生。一项包括52人的研究发现，不健康成分含量高的饮食导致大脑中糖代谢水平降低，脑组织减少。这些因素被认为是阿尔茨海默病的标志。另一项包括18,080人的研究发现，油炸食品和加工肉类含量高的饮食与学习和记忆的低分有关。在另一项包括5038人的大规模研究中也发现了类似的结果。红肉、加工肉、烤豆和油炸食品含量高的饮食与炎症和10年内推理能力的快速下降有关。在动物研究中，连续八个月喂食高脂肪、高糖分饮食的大鼠显示出学习能力受损和大脑可塑性的负面变化。另一项研究发现，喂食高卡路里饮食的大鼠经历了血脑屏障的破坏。
血脑屏障是大脑和身体其他部位的血液供应之间的一层膜。它通过阻止一些物质进入，帮助保护大脑加工食品可能对大脑产生负面影响的方式之一是减少一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子的生产。这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新神经元的生长很重要。因此，任何减少都会对这些功能产生负面影响。
总结：你可以通过多吃新鲜、完整的食物来避免加工食品，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉类和鱼类。此外，地中海式的饮食已被证明可以防止认知能力的下降。
5. 阿斯巴甜阿斯巴甜是一种人工甜味剂，用于许多无糖产品。人们在试图减肥或在患有糖尿病时避免吃糖时经常选择使用它。它也出现在许多不是专门针对糖尿病患者的商业产品中。然而，这种广泛使用的甜味剂也与行为和认知问题有关，尽管研究一直存在争议。阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸组成）。
总结：阿斯巴甜是一种在许多软饮料和无糖产品中发现的人工甜味剂。它已经与行为和认知问题有关，尽管总体上它被认为是一种安全的产品。
6. 酒精
当适度消费时，酒精可以成为美味佳肴中的一个愉快的补充。然而，过度消费会对大脑产生严重影响。长期饮酒会导致脑容量减少、新陈代谢变化和神经递质的破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物质。酗酒的人往往缺乏维生素B1。这可能导致一种叫做韦尼克脑病的脑部疾病，而韦尼克脑病又可能发展成科萨科夫综合症。这种综合征的特点是对大脑的严重损害，包括记忆力丧失、视力障碍、混乱和不稳定。
总结：虽然适度的酒精可以对健康产生一些积极的影响，但过量饮用会导致记忆力减退、行为改变和睡眠中断。特别是高风险的群体包括青少年、年轻成年人和孕妇。
7. 汞含量高的鱼
汞是一种重金属污染物和神经毒药，可以在动物组织中储存很长时间。长寿的捕食性鱼类特别容易积累汞，可以携带超过其周围水浓度100万倍的量。由于这个原因，人类汞的主要食物来源是海产品，特别是野生品种。人摄入汞后，会扩散到身体各处，集中在大脑、肝脏和肾脏。在孕妇中，它也集中在胎盘和胎儿中。汞中毒的影响包括扰乱中枢神经系统和神经递质，刺激神经毒素，导致大脑受损。对于发育中的胎儿和幼儿，汞会破坏大脑发育，导致细胞成分的破坏。这可能导致脑瘫和其他发育迟缓和缺陷。
然而，大多数鱼不是汞的重要来源。事实上，鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养物质，如欧米茄-3、维生素B12、锌、铁和镁。因此，将鱼作为健康饮食的一部分是很重要的。一般来说，建议成年人每周吃两到三份鱼。然而，如果你要吃鲨鱼或箭鱼，只需食用一份，然后在那一周不要吃其他鱼。孕妇和儿童应该避免或限制高汞鱼，包括鲨鱼、箭鱼、金枪鱼、桔连鳍鱼、鲭鱼王和瓦鱼。但是，每周吃两到三份其他低汞鱼仍然是安全的。各国的建议可能不同，取决于您所在地区的鱼的类型，所以最好向当地食品安全机构查询适合您的建议。
总结： 汞是一种神经毒性元素，对发育中的胎儿和儿童特别有害。
底线
饮食对你的大脑健康肯定有很大影响。高糖、精制碳水化合物、不健康脂肪和加工食品的炎症性饮食模式会导致记忆力和学习能力受损，并增加你患阿尔茨海默氏症和痴呆症等疾病的风险。食物中的其他几种物质对你的大脑也是危险的。
大量饮用酒精会对大脑造成巨大损害，而海鲜中的汞可能具有神经毒性，并永久损害发育中的大脑。然而，这并不意味着你必须完全避免所有这些食物。事实上，一些食物如酒精和鱼也有健康益处。你能为你的大脑做的最好的事情之一是遵循富含健康、新鲜的整体食物的饮食。
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